A jelenlegi járványhelyzetnek köszönhetően majdhogynem hozzá vagyunk láncolva a digitális eszközeinkhez. Ha nem is a közösségi platformok böngészésével töltjük el az időnk nagy részét, elkerülhetetlen, hogy összefussunk egy-egy hibátlan bőrű és alakú, látszólag tökéletes életű celebbel. Kutatások kimutatták, hogy már egy óra közösségi média használat is csökkenheti az önbizalmunkat. Képzeljük el azt a szituációt, hogy meg vagyunk elégedve az alakunkkal, ugyanis egészségesen eszünk, sportolunk, tehát odafigyelünk magunkra. Ám ekkor megpillantunk az Instagramon egy modellt, aki állítása szerint minden nap csak gyorséttermi ételt fogyaszt, mégis nádszál karcsú. Ez legtöbbünket valószínűleg elég mélyen érintene, a fő kérdés az, hogy mégis miért?
Erre a kérdésre évtizedek óta keresik a kutatók a választ. Egyik legnépszerűbb feltételezés szerint magára a közösségi média platformok céljára vezethető vissza, miszerint segítségükkel ki szeretnénk elégíteni alapvető pszichológiai szükségleteinket. Gondolhatunk itt például arra, hogy szeretnénk azt érezni, hogy tartozunk valahová, vagy akár önkifejezés egy eszköze is lehet. Ilyen módon egy negatív visszajelzés (vagy akár a visszajelzés hiánya) is komoly csökkenést idézhet elő az önbizalmunkban. Ennek fordítottja is igaz, miszerint már egy kedves ismerősünk lájkja is rendkívül pozitív hatással bír. Mindezek igazolásaképpen egy kutatás keretein belül 18 és 25 év közötti hallgatókat kérdeztek meg arról, hogy szokták- e napi szinten nézegetni más emberek profilját és ha igen, közben összehasonlítják-e magukat a tulajdonosukkal. Az eredmények végül kimutatták, hogy a megkérdezettek 88%-a veti össze saját magát egy másik ember profiljával, mely akár óránként 5%-kal is csökkentheti az önbizalmunkat. Több ilyen és ehhez hasonló kutatás is rávilágít ezen probléma fontosságára, de hogyan védekezhetünk ellene?
A szakirodalmak több technikát is ajánlanak, de most kifejezetten a média használat elkerülésére fogunk fókuszálni. Fogadalmakat nem csupán újévkor tehetünk. Míg mások a húst hagyják el a böjt időszakban, addig Ti – amellett vagy helyette – hagyjátok el a közösségi média felületeket. Összegyűjtöttünk Nektek egy 7 napos offline önbizalom ’booster’ kihívást.
1. Lépés. Le a kütyükkel! Avagy, minimalizáljuk a közösségi médián töltött időnket.
Tudjuk, hogy ez a mai világban egy nehezen kivitelezhető feladat, de egy kis energiaráfordítással semmi sem lehetetlen. Első lépésként próbáljuk meg csak azokat a platformokat használni, amelyek elengedhetetlenek a mindennapi életünkhöz, munkánkhoz. Hozzám hasonlóan valószínűleg a legtöbb egyetemista számára az e-mail és Facebook használat nélkülözhetetlen. Egy hét Instagram nélkül, azért nem áll meg a világ. Kezdhetjük azzal, hogy kikapcsoljuk a különböző applikációk értesítéseit, ezzel is minimalizálva az interakciót. Ha elég merészek vagyunk akár le is törölhetjük a létszükséglethez nem kötött platformokat, de ha ez túl drasztikus megoldás, akár el is rejthetjük őket egy almappába. Ezután fontos, hogy folyamatosan monitorozzuk önmagunkat, akár egy kis noteszbe is leírhatjuk az élményeinket, melyek akár napról-napra is változhatnak. Számomra már egy-egy nap Instagram-mentesség is felér egy lélekújjászületéssel, hát még egy hétnek, milyen jótékony hatásai lehetnek?
2. Lépés. Ismerjük meg önmagunkat! Avagy, azonosítsuk a velünk kapcsolatos pozitív és negatív gondolatainkat.
A magasabb önbizalom szint elérése érdekében elengedhetetlen a tudatosság, az önismeret. Ez többféleképpen is elérhető, de az egyik legegyszerűbb módszer az, ha folyamatosan figyeljük a gondolatainkat és leírjuk őket. Tehát, ha nap közben azt gondolom például, hogy „Ehhez nem vagyok elég jó, nem tudom megcsinálni”, bátran keressünk bizonyítékokat az ellenkezőjére!
További rendkívül hasznos tipp, ha összeírjuk azon tulajdonságainkat, amelyekre a legbüszkébbek vagyunk. Ezeket akár cetlik formájában ki is ragaszthatjuk a szobánkban, melyekre rápillantva egész napos lendületet adnak!
3. Lépés. A személyes találkozás varázsa. Avagy, hogyan építsünk társas kapcsolatainkat offline.
A mostani vírushelyzetre való tekintettel különösen nehéz véghez vinni, de az emberi kreativitás határtalan! Az online kommunikáció nem tudja, vagy legalábbis nehezen pótolja a személyes összejövetel élményét. Habár most nem tudunk beülni bruncholni a kedvenc kis pékségünkbe, egy kirándulás keretein belül meglátogathatjuk Normafa kínálta túraútvonalakat, ahol hosszasan kitárgyalhatjuk barátainkkal mindennapi élményeinket. Egy termosz forró teát is bedobhatunk a táskánkba, esetleg vehetünk egy friss meleg kávét a környéken. Mindkettő jó választás, még a hidegebb napokon is melegen tartanak minket!
(Forrás: gyermekvasut.hu, roadster)
4. Lépés. Az ajándékozás a szeretet egy formája. Avagy, lepd meg magad valamivel!
Az ajándékozás a szeretet kifejezésének egyik kora gyermekkorban kialakuló formája. Miért ne lepnénk meg magunkat valamivel? Nem kell nagy dolgokra gondolni. Ha például kedvenc törzshelyed a Sirius Teaház, vegyél otthonra jó kis teafüveket, izzíts be egy Spotify indiai lofi lejátszási listát és már meg is van a hangulat! Ehhez társulhat akár kedvenc filmünk is, egy ilyen estére az én személyes javaslatom, a már sokak által ismert Ízek, imák, szerelmek. Nemcsak hangulata, de témája is teljesen beleillik a heti kihívásunkba!
5. Lépés. A mozgás öröm! Avagy, edzünk egyet!
Köztudott, hogy a mozgás nemcsak a fizikai testünkre gyakorol pozitív hatást, hanem a lelkünkre is! Már egy 10 perces torna is endorfint szabadít fel, amely egy boldogság termelő hormon. Egy kis edzés után sokkal frissebbnek, sikeresebbnek érezzük magunkat, amely jelentősen hozzájárul az önbizalmunk növeléséhez. Ne feledkezzünk meg a külsőnkön okozott kellemes változásokról sem! Ha nem tudod, hogyan kezdj hozzá, segítünk: https://www.youtube.com/user/PamelaRf1.
6. Lépés. Önmagunk kifejezése. Avagy, alkossunk valami szépet!
A lelket mi sem melengeti meg jobban, mint egy gyönyörű művészi alkotás. Több pozitív hatását is bizonyították már a művészi folyamatoknak, gondoljunk itt akár arra, hogy fejlesztik mind a koncentrációs, mind a motorikus képességeinket, de akár az önbizalmunkat is növelhetik! Így hát ragadjunk ecsetet vagy tollat és adjunk ki magunkból mindent! Ha nem vagy jártas a képzőművészetekben, nyugodtan keress segítő alternatívákat, akár egy YouTube videót. Személyes javaslatom, hogy nézzetek Bob Ross tutorialokat, mivel nemcsak rendkívül hasznos tippeket leshetünk el tőle, de elragadó személyiségével még a kedvünket felderíti!
7. Lépés. Én, én vagyok. Avagy, az önbizalmunk kialakításának legfontosabb állomása az ÖNELFOGADÁS.
Gyakran már kliséként gondolunk rá, de bizonyítottan alapvető fontosságú elem. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az esetlegesen káros dolgainkat is fogadjuk el, hanem hogy próbáljuk egészben vizsgálni önmagunkat. Fontos, hogy először keressük meg az okát, miért nem tudjuk elfogadni magunkat. Erről készítsünk egy listát és rendeljünk az elemekhez alternatív megoldásokat. Erre egy saját példám, hogy sosem szerettem az arcomon lévő anyajegyeket, szeplőket, mindig is zavaró tényezőkként tekintettem rájuk. Ezt egészen addig így gondoltam, ameddig rá nem jöttem, hogy igazából ezek a „bőrhibák” azok, amik egyedivé teszik az arcomat, és nélkülük egy teljesen más ember lennék.
További tipp, hogy keressetek embereket, akik egyediségeiket elfogadva hirdetik az önszeretetet, így inspirációként tekinthettek rájuk. Saját példám Winnie Harlow, akit nem érdekeltek a vitiligoja – vagyis pigmenthiányos foltokkal járó bőrbetegsége – miatt kapott kritikák és hatalmas karriert futott be a divat világában. Aktívan dolgozik a megkülönböztetés ellen.
Mint láthattátok, az önbizalom egy rendkívül összetett, és bonyolult folyamatokból álló pszichológiai elem, melynek fejlesztése nem megy egyik napról a másikra. Bár a fent említett tippek közül több is ismerősen cseng, sokszor elhalasztjuk megvalósításukat. Kihívunk téged, végezd el őket velünk most! Reméljük, hogy ennek a kihívásnak az elvégzésével mindannyian pozitívabban fogunk tekinteni önmagunkra, koronavírus-járvány ide vagy oda!
Táncos Dóra
Felhasznált irodalom
Robinson, J. P., Shaver, P. R. és Wrightsman, L. S. (1991). Measures of Personality and Psychological Attitudes. Academic Press.
Lachmann, S. (2013). 10 Sources of Low Self-Esteem. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/me-we/201312/10-sources-low-self-esteem
Stress less: Minimazing the negative effects of social media. (2018. 11. 01). Medical Press. https://medicalxpress.com/news/2018-11-stress-minimizing-negative-effects-social.html
Jan, M., Soomro, S. A., és Ahmad, N. (2017). Impact of Social Media on Self-Esteem. European Scientific Journal, ESJ, 13(23), 329.
Smith, E. R., Mackie, D. M. (2007). Social Psychology. Psychology Press